Khám phá cơ bản và đầy đủ về các chất dinh dưỡng

Để cơ thể luôn khỏe mạnh và hoạt động tốt nhất thì luôn cần đến rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như canxi, phốt pho, selen, các loại vitamin và khoáng chất khác. Tuy nhiên, bổ sung các chất dinh dưỡng thế nào cho hợp lý là điều không phải ai cũng biết.

1. Chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng

Mỗi một loại thực phẩm đều cung cấp cho cơ thể chúng ta một loạt các chất dinh dưỡng khác nhau và đem đến những lợi ích tuyệt vời, chẳng hạn như cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho các hoạt động hoặc bảo vệ và tăng cường cho sự phát triển của cơ thể.

Thông thường, những chất dinh dưỡng đa lượng sẽ bao gồm các loại carbohydrate, protein và chất béo. Đây đều là những chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ với một lượng tương đối lớn thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Đối với nhóm vi chất dinh dưỡng sẽ bao gồm chủ yếu các loại vitamin và khoáng chất. Những loại chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng đối với cơ thể, do đó bạn cần bổ sung chúng với một lượng vừa đủ để cơ thể hoạt động bình thường.

2. Carbohydrate, protein và chất béo (dinh dưỡng đa lượng)

Dưới đây là những thông tin chi tiết về nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm:

Carbohydrate: Đây là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung nguồn carbohydrate thông qua các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và mì ống. Ngoài ra, carbohydrate cũng tồn tại ở các dạng đường đơn giản hơn và thường có trong những loại rau, trái cây và sữa.

Chất xơ: Là một thuật ngữ được sử dụng cho các loại carbohydrate không tiêu hóa được trong cơ thể. Chất xơ đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó có khả năng làm giảm đáng kể các nguy cơ gây nên một số bệnh, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư ruột kết. Bên cạnh đó, chất xơ cũng góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, từ đó làm giảm thiểu các tình trạng táo bón. Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất chủ yếu đến từ các loại ngũ cốc ăn sáng, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì làm từ ngũ cốc, đậu, rau và trái cây.

Protein: Loại chất dinh dưỡng này giúp tăng cường thêm nhiều loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được. Bạn có thể bổ sung protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhìn chung, protein rất cần thiết đối với sự phát triển bình thường và duy trì một sức khỏe tốt. Ngoài ra, nó cũng góp phần cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Bạn có thể tăng cường lượng protein vào cơ thể bằng việc ăn nhiều các loại thực phẩm như cá, trứng, thịt, các sản phẩm từ ngũ cốc (như bánh mì), thực phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành, đậu và các loại hạt.

Chất béo: Giúp cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất ra được. Hơn nữa, chất béo cũng như các chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể có thêm một nguồn năng lượng dồi dào cho một loạt các quá trình của cơ thể, đồng thời duy trì cấu trúc bình thường của các tế bào. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo qua các loại thực phẩm như thịt, các chế phẩm từ thịt, cá có dầu, thực phẩm từ sữa, các loại hạt và quả bơ

3. Vitamin B, folate và vitamin C (vitamin tan trong nước)

Nhìn chung, các loại vitamin tan trong nước thường không được lưu trữ trong cơ thể chúng ta. Nếu bạn có nhiều loại vitamin này hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ loại bỏ một lượng vitamin bổ sung thông qua đường tiểu. Thông thường, vitamin tan trong nước sẽ bao gồm vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C và folate.

Vitamin B1 (Thiamin): Loại vitamin này sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn. Ngoài ra, nó cũng giúp cho tim và hệ thống thần kinh hoạt động khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy nguồn cung cấp vitamin B1 qua các loại thực phẩm như bánh mì, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng, đậu, đậu Hà Lan và thịt lợn.

Vitamin B2 (Riboflavin): Giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn và bảo vệ cho một làn da khỏe mạnh. Hơn nữa, nó cũng giúp cải thiện các chức năng của hệ thần kinh và làm giảm sự mệt mỏi. Những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B2 thường bao gồm trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc ăn sáng, nội tạng, cá có dầu (ví dụ như cá mòi và cá thu), hạnh nhân và nấm.

Vitamin B3 (Niacin): Loại vitamin này cũng có vai trò tương tự như vitamin B2, giúp giải phóng nguồn năng lượng từ thức ăn và duy trì một làn da bình thường. Nó cũng góp phần quan trọng trong việc cải thiện chức năng hệ thống thần kinh và giúp giảm mệt mỏi. Bạn nên bổ sung thêm vitamin B3 qua các nguồn thực phẩm sau: Gia cầm, thịt, các động vật có vỏ, cá, gạo lứt, hạt diêm mạch, mì ống nguyên cám, bánh mì, đậu phộng và hạt mè.

Vitamin B6: Thúc đẩy cơ thể sản xuất ra nhiều tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin B6 cũng giúp làm tăng sức đề kháng của hệ miễn dịch, điều chỉnh hormone và giảm thiểu sự mệt mỏi. Những loại thực phẩm giàu vitamin B6, bao gồm cá, thịt, gia cầm, lòng đỏ trứng, ngũ cốc ăn sáng, đậu nành, chiết xuất men, hạt vừng, rau và một số loại trái cây (ví dụ bơ, chuối và ớt xanh).

Vitamin B12: Giống như tác dụng của vitamin B6, vitamin B12 cũng giúp cơ thể sản xuất ra nhiều tế bào hồng cầu hơn, mang oxy đi đến toàn bộ cơ thể và cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch. Bạn nên bổ sung thêm vitamin B12 vào chế độ ăn uống của mình qua những loại thực phẩm như trứng, sữa, động vật có vỏ, cá, thịt, pho mát, nấm hương, chiết xuất nấm men và ngũ cốc ăn sáng.

Folate/axit folic: Đây được xem là một trong những chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của hệ thần kinh ở thai nhi. Do đó, các mẹ bầu nên tăng cường bổ sung thêm folate vào chế độ dinh dưỡng đặc biệt của mình qua các loại thực phẩm như bánh mì nâu, rau xanh, nội tạng, đậu Hà Lan, cam, quả mọng và ngũ cốc ăn sáng.

Vitamin C: Loại vitamin này có chức năng chính trong việc ngăn ngừa và bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị hư hại. Nó cũng tham gia vào quá trình hình thành collagen – một chất thiết yếu đối với sức khỏe của nướu, răng, xương và da. Mặt khác, vitamin C cũng giúp cho hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Thông thường, vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, nho đen, đu đủ, dâu tây, kiwi, hoặc các loại rau xanh, cà chua và ớt.